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りえさんこんにちは
股関節と付け根の痛みの位置が分かりにくいので何とも言えないのですが、ヒップホップをされている方の場合、両脚の前重心になりがちと言うところに原因があることが多いように思います。
股関節・膝関節を曲げて両脚でアップダウンするような動きが多いと思うのですが、それのことです。
この時に、大腿四頭筋・大腿筋膜張筋などが過緊張してしまい、使い過ぎによる炎症などが起きて痛みが出ます。
腰の痛みはこれらの部分と臀部からハムストリングス（太ももの裏）の張りが関係していることが多いです。
対処方としてはレッスン後に腰・モモの付け根にアイシングを行います。
アイシングは氷で２０〜３０分くらいやっても良いと思います。
氷がお腹にかかってしまうとお腹の調子が悪くなるので注意して下さい。
それと、レッスンが終わった後アイシングをする前に、臀部とハムストリングスのストレッチを十二分に行って下さい。
ヘルニアについてはあまり心配されないほうが良いと思います。
ヘルニアは脊柱（背骨）の骨と骨の間にある、椎間板という柔らかい組織が少し押しつぶされて外に位置をずらした状態のことで、それによって痛みが出たり出なかったりします。
痛みの出ないヘルニアもあると聞いているので、まして軽度とのことなので、それよりも周りの筋肉や腱や靭帯が硬くなっていることの方が問題だと思います。
アイシングとストレッチ以外では、身体の疲れ（疲労物質）をためないことです。
ヒップホップなどのダンスをされている方には、夜中に練習をしたり長時間練習をしたりという方も多いようです。
年齢を過信して無理な練習や生活を続けていると疲労物質がたまって、筋肉の状態が悪くなり硬くなったり痛みが出たりもします。
睡眠時間をとり、レッスンのない日にも適度な運動をして筋肉中の疲労物質を流し、偏らない食事をして、ゆっくりお風呂に入る、というようなことにも気をつけて下さい。
それでもダメなら、一度整体などの手技療法の門をたたいても良いと思います。
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